Vitaminas

[Shaolin dos Pedais]

Vitamina significa “substância essencial à vida” porque regulam e protegem o organismo. Constituem um grupo muito diversificado de substâncias que podemos dividir em:

    *Hidrossolúveis – quando se associam à água que está nos alimentos. É o caso da vitamina C e todas as do complexo B.

    *Lipossolúveis – quando têm afinidade com as gorduras (lípidos) como acontece com a A, D, E e K.

Funções gerais das vitaminas

Cada uma das várias vitaminas desempenha uma função específica embora muitas vezes as suas acções se complementem. É o caso das vitaminas do complexo B que se ajudam mutuamente concorrendo para o mesmo resultado final. Para além disso, interagem com os outros nutrientes, como os minerais, por exemplo a vitamina C melhora absorção do ferro e a vitamina D é essencial à absorção e fixação do cálcio nos ossos. Também outros nutrientes como os hidratos de carbono e as proteínas necessitam da intervenção das vitaminas para serem devidamente utilizadas pelo organismo. Em suma, as vitaminas no seu conjunto asseguram o adequado funcionamento do organismo, em todos os aspectos e por isso são imprescindíveis ao crescimento e a uma boa saúde. Consulte as características das vitaminas na seguinte tabela:

(a) DRI = Ingestão alimentar de referência, mg = miligramas, μg = microgramas. As recomendações apresentadas aplicam-se entre os 19 e 50 anos. Os valores apresentados na linha superior referem-se ao sexo masculino (M) enquanto que os da linha inferior referem-se ao sexo feminino (F).
Fontes:Institute of Medicine, Food and Nutrition Board Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride (1997); Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline (1998); Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids (2000); Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001); and Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005). Washington: National Academy Press.

Riscos do consumo excessivo

Uma ingestão excessiva de vitaminas hidrossolúveis não representa, à partida, um problema já que serão eliminadas pelo organismo, nomeadamente através da urina. O mesmo já não acontece com as lipossolúveis, cujo excesso não é eliminado mas sim acumulado nas reservas de gordura corporal e por isso podem ser tóxicas.

Suplementos vitamínicos – sim ou não?

As vitaminas encontram-se presentes em inúmeros alimentos e portanto em condições normais é possível obter as quantidades necessárias através de uma alimentação saudável. Algumas excepções a este princípio são os bebés e as grávidas em que actualmente é norma a suplementação vitamínica. Também no caso dos idosos ou indivíduos com condições especiais que não permitam uma alimentação suficientemente variada e equilibrada pode ser conveniente recorrer a suplementos vitamínicos para prevenir eventuais carências. Em qualquer dos casos, deverá aconselhar-se com um profissional de saúde.

Sugestões para preservar o teor vitamínico dos alimentos

As vitaminas, particularmente a vitamina C e do complexo B, são muito sensíveis à acção do ar, temperatura e luz. Perdem-se facilmente quando se preparam e cozinham os alimentos a altas temperaturas e em grandes quantidades de água. Para preservar a riqueza vitamínica dos alimentos siga os nossos conselhos:

* Prepare os hortícolas (lavar, cortar, cozinhar....) com a menor antecedência possível relativamente ao seu consumo;
* Não deixe os legumes cortados mergulhados muito tempo em água;
* Prepare a fruta e os sumos de fruta imediatamente antes de os consumir;
* Cozinhe os hortícolas a vapor, em pouca água ou na panela de pressão;
* Aproveite a água de confecção dos hortícolas para sopas ou caldos.